BMR- adică rata metabolismului bazal – este numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru a funcționa în stare de repaus. Corpul consumă energie pentru a-și menține temperatura, pentru a susține respirația ori pentru ca sângele să circule prin vene.
Ecuațiile lui Mifflin-St Jeor :
A = 10 x greutatea (kg)
B = 6,25 x înălțimea (cm)
C = 5 x vârsta
- Dacă ești barbat: BMR= A + B – C + 5
- Dacă ești femeie: BMR= A + B – C – 161
Al doilea pas este să înmultiți cifra BMR obținută cu coeficientul activității fizice:
- 1,2 – sedentar (nu faci deloc exerciții ori faci prea puțină mișcare)
- 1,375 – ești prea puțin activ (faci exerciții fizice ușoare / diverse sporturi între 1 și 3 zile pe săptămână)
- 1,55 – ești moderat activ (practici sporturi sau exerciții fizice cu frecvența moderată, între 3 și 5 zile pe săptămână)
- 1,725 – ești foarte activ (faci exerciții fizice și sporturi des, de 6-7 ori pe săptămână)
- 1,9 – ești extrem de activ (faci exerciții fizice și sporturi foarte grele și ai un job care te solicită fizic).
După ce ai ales nivelul de activitate fizică, îți poți calcula necesarul caloric zilnic astfel:
BMR x Coeficientul activității fizice = necesarul caloric zilnic în cazul tău.
Dacă vreți să slăbiți 0,5 kg într-o săptămână, reduceți aportul vostru cu aproximativ 500 de calorii pe zi.
La o femeie este sănătos o scădere în greutate 500-700g/ săptămână maxim.
Aveți grija să nu consumați mai puțin decât 1200cal la femei și 1800cal la bărbați, acest lucru îți va afecta metabolismul. Eu încerc să consum 50% carbohidrați 30% proteină și 20% grăsimi.
Vă recomand aplicația MyFitnessPal.