Carbohidrați îi categorizăm în două feluri: simpli (fructoza, miere) și complecși (alimentele bogate în cereale integrale și legumele amidonice). Ideal ar fi să consumăm carbohidrați complecși.
Dar putem să îi categorizăm și după cât de repede poate corpul nostru să îi transforme în zahăr. Cât de repede ne ridică nivelul de glicemie în sânge.
Indicele glicemic este un număr care măsoară – pe o scară de la 0 la 100 – creșterea relativă a glicemiei. Când mănânci ceva, organismul tău convertește carbohidrații din alimentație în glucoză (moleculă zaharoasă simplă, care te alimentează energetic). Glucoza intră în fluxul sangvin, iar pancreasul secretă insulina, pentru a ajută moleculele dulci să părăsească sângele și să ajungă în celule, energizându-le.
Cu cât valoarea IG este mai apropiată de 0, cu atât impactul acelui aliment asupra nivelului glicemiei tale va fi mai redusă: un suc de fructe e aproape glucoză pură, deci intră în sânge instantaneu și glicemia crește rapid; un măr conține și amidon, și fibre, deci până ajunge la glucoză organismul tău muncește mai mult, glicemia fiind modificată treptat. Dar de exemplu un sportiv după antrenament are nevoie de alimente cu absorbție rapidă, deci ei o să consume alimente cu o valoare IG mai înalt. IG este considerat mare peste valoare de 60.
O dietă bogată în fibre și cu un IG scăzut poate reduce semnificativ nivelul colesterolului total și „rău”/LDL (conform unui studiu din 2013).
!!! Atentie: asta nu înseamnă ca îți poți baza întregul regim alimentar pe indicele glicemic ignorând conținutul de grăsimi, calorii, vitamine și minerale! Alimentele prăjite rapid intr-o tonă de ulei vor avea un IG scăzut, datorită conținutului mare de grăsimi, dar nu sunt mai sănătoase decât un măr, sau zahărul alb are IG 68, dar are valoare nutrițională 0.