Pentru majoritatea persoanelor, prepararea hranei este foarte importantă în scopul atingerii obiectivelor fitness. Este foarte important să ne gândim dinainte ce o să mâncăm celelalte zile și să le împachetăm. Dacă nu ne gândim dinainte probabil o să mâncăm ce apucăm. De foame sigur o să ne fie foame, și o să cumpăram o patiserie, un fast food, o placintă!
Pasul 1: Organizează-ți mesele
Planificați să mâncați 5 mese la fiecare trei ore, trei mese principale (mic dejun, prânz și cină) și gustări între ele, sau 2 mese principale la fiecare cinci ore. Mesele principale să conțină proteine de calitate (ou, pui, pește sau carne de vită), un carbohidrat complex (cartofi dulci, orez brun, quinoa, bulgur sau legume proaspete aburite) și grăsimi sănătoase (avocado, ulei de măsline, nuci etc.).
Pasul 2: Dute la cumpărături
Vă recomand ca la sfârșitul săptămânii să mergeți la cumpărături (cu o lista) și să vă apucați de gătit pentru mai multe zile, în așa fel economisând și timp. Atunci când îţi găteşti singură, ai siguranţa că alimentele pe care le consumi sunt proaspete şi de cea mai bună calitate. În plus, nu ai niciun motiv să îţi faci griji în privinţa igienei, iar poți controla cantitatea și calitatea alimentelor și modul lor de preparare (ce ulei folosești, ce smântână de gătit…).
Pasul 3: Porțiuni
Să fiu sinceră mie personal nu îmi place să cântăresc alimentele. Am incercat o lună de zile, dar mi sa părut ca este un factor de stres (deși am avut rezultate cu ea). Recomandarea mea este să mâncați 2 pumnuleți la o masă, cam atâta vă este stomacul. Nici o dată să nu aveți senzația de plin.
Pasul 4: Fii pregătit
Când nu aveți ocazia să luați o masă completă, păstrați câteva gustări sănătoase de urgență la îndemână. Acestea pot include o pudră de proteine de zer/cazeină de calitate într-un recipient (doar adăugați apă sau lapte vegetal), niște amestecuri de nuci, fructe sau batoane energetice proteice.
Exemplu de meniu
Micul dejun:
- Fulgi de ovăz 30 g pentru femei 40 g pentru bărbati cu lapte vegetal/ iaurt (tot timpul simplu)- dacă vrei să aibă gust să pui în ea fructe de pădure,afine sau o lingură de gem fără zahăr, semințe dar nu multe (cânepă, psyllium, in) (Overnight)
- Ouă (2-3 fierți, omletă) cu niște legume proaspăt tăiate
- Șuncă 3-4 felii cu legume sau o felie de pâine integrală
- Pudingă de chia
- Un fruct
- Pudră proteincă
- Iaurt cu o cupă de pudră proteică și ovăz, semințe
- Branză de vaci, mozarella cu legume
- Smoothie
- Vinete (fără maioneză) cu legume
- Humus cu legume
- Avocado1/2 cu legume, ou
Prânz (la combinații carne cu orez, bulgur, quinoa -langă el să consumați legume- salată,broccoli,fasole verde) :
- Ghiveci cu bulgur, hriscă sau orez brun/ basmatic
- O supică cu legume (fără rântaș-făină și fără smântână)
- Supe creme
- Tocaniță de pulpe de pui cu mix de legume
- Ardei- ciuperci umpluți
- Varză cu carne tocată
- Carne slabă cu legume
- Cartofi dulci al cuptor cu carne
- Salată de boeof (înlăcuitor de maioneză: iaurt, mustar, sare, piper)
- Sfeclă roșie cu bulgur și feta/ ricotta
- Sfeclă roșie cu carne/ ou
- Spanac cu ou
Cină (cât mai proteic, încercăm să evităm de tot carbohidrații și legumele (fasole, porumb,mazăre,roșii,morcovi) :
- Broccoli în cuptor/aburi cu carne
- Supa de pui fara tăiței și cu multe legume
- Salată cu carne/produse lactate slabe
- Pește cu legume
- Piept de pui învelit în bacon cu legume la cuptor
- Supă de legume
- Varză calită cu carne
- Cotlet de miel cu varză roșie
- Vinete umplute
- Iaurt ·
- Branză slabă cu legume
- Shake de proteină
- Tofu cu o mulțime de legume
- Halloumi cu legume
- Piept de pui la grătar cu legume și salată
- Cottage cheese
Gustări:
- Fructe proaspete
- Brânză slabă
- 30 g (un pumnuleț) de amestec de nuci
- Shake de proteină
- Baton proteic
- Iaurt
Încercați să mâncați cât mai echilibrat, cât mai colorat și să aveți în alimentație atât carbohidrați și grăsimi bune cât și proteine, și evident să vă hidratați!!!!